ACT – Terapia dell’accettazione
Oggi vorrei condividere con tutti voi alcuni consigli pratici per fronteggiare questo periodo d’isolamento e stress, prendendo come riferimento l’interessante pubblicazione FACE COVID di Russ Harris, tradotta in italiano da Salvatore Torregrossa.
Russ Harris fornisce dei suggerimenti per affrontare questa crisi utilizzando l’ACT (acceptance and commitment therapy) e li riassume come segue:
F = Focus on what’s in your control– Concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo.
A = Acknowledge your thoughts and feelings – Riconosci i tuoi pensieri e le tue emozioni.
C = Come back into your body – Ritorna in contatto con il tuo corpo.
E = Engage in what you’re doing – Impegnati in quello che stai facendo.
C = Committed action – Azione impegnata.
O = Opening up – Apertura.
V = Values – Valori.
I = Identify resources – Identifica le risorse.
D = Disinfect & distance – Disinfezione e distanza.
Vediamo ora in dettaglio il significato di questi passaggi:
F = concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo.
La situazione che stiamo vivendo è un evento eccezionale, una vera e propria crisi su diversi fronti, economico, sociale, politico e molto altro.
Come ogni periodo di crisi porta con sé ansia, paura, stress dovuti all’incertezza del momento che stiamo vivendo e del futuro.
Senza rendercene conto potremmo incorrere nel rischio di perderci nella nostra mente, rimuginando sulle preoccupazioni, immersi nei nostri pensieri e nelle nostre emozioni, senza ottenere alcun risultato concreto. A questo punto la domanda ti potrebbe nascere quasi spontanea. Cosa possiamo fare per affrontare questa situazione al meglio?
Qui Harris ci suggerisce di concentrarsi su ciò che è sotto il nostro controllo nel momento presente. Rielaborando il pensiero di Harris la domanda che io penso possa essere d’aiuto a tutti per ritrovare questo focus (concentrazione) potrebbe essere qualcosa di simile:
“Cosa posso fare di utile in questo momento?”
Cercare di rispondere a volte non è facile, ma ci permette di tornare in contatto con la realtà, con il momento presente, distraendoci da pensieri ed emozioni negative.
A= Riconosci i tuoi pensieri e le tue emozioni.
La mia interpretazione di questo passaggio sta nell’imparare ad osservare i propri pensieri e le proprie emozioni, senza farsi travolgere da questi. Un buon osservatore sa riconoscere ciò che succede nel proprio mondo interiore, riuscendo a gestirlo al meglio.
C= Riprendi contatto con il tuo corpo.
Qui l’autore suggerisce delle tecniche utili per riprendere contatto con il tuo corpo, ma non esclude che tu possa trovare il tuo metodo personale. Vediamole insieme:
- Spingi lentamente i piedi sul pavimento.
- Lentamente raddrizza la tua schiena e la tua colonna vertebrale. Se sei seduto, siedi dritto e leggermente in avanti.
- Premi le punta delle dita insieme.
- Allunga lentamente le braccia o il collo, scrollando le spalle.
- Respira lentamente.
Questi consigli hanno l’obbiettivo di aiutarci a rimanere consapevoli dei nostri pensieri ed emozioni e connetterci con il nostro corpo. Non rappresentano una scappatoia o un modo per distrarsi da quello che sta succedendo nel nostro mondo interiore, infatti come menzionato nel passaggio precedente bisogna cercare di riconoscere la loro presenza.
E= Impegnati in quello che stai facendo.
Questo potrebbe sembrare un consiglio scontato, ma molte volte risulta difficile da mettere in pratica, in quanto distratti da molti pensieri e dal mondo esterno, può non essere facile concentrare la nostra attenzione sull’attività che si sta svolgendo. In questo caso vengono in aiuto i preziosi suggerimenti di Harris:
- Guardati intorno e nota 5 cose che puoi vedere.
- Nota 3 o 4 cose che puoi ascoltare.
- Nota odori e sapori
- Nota cosa stai facendo
- Termina l’esercizio prestando la massima attenzione al compito o all’attività che stai svolgendo.
Idealmente, esegui il ciclo ACE lentamente 3 o 4 volte, per trasformarlo in un esercizio di 2-3 minuti.
Un mio personale consiglio sul punto uno è di guardati intorno nella stanza e concentrare la tua attenzione su tre oggetti, esplorandoli come se fosse la prima volta che li vedi. Nota i particolari, colore, forma.
Tutto ciò che è descritto sopra serve per ancorarsi al momento presente, qui e ora, e renderà più semplice ciò che segue.
C= Azione Impegnata.
Ora che si è più concentrati sul momento presente, sarà più facile compiere azioni che per te contano davvero, azioni guidate dai tuoi valori fondamentali.
Oltre a mettere in atto tutte le misure di protezione per contrastare il Coronavirus (Covid-19), vediamo insieme delle domande a cui possiamo rispondere per individuare altre possibili azioni impegnate:
- Come posso prendermi cura di me stesso e delle persone a me care?
- In che modo posso essere di sostegno?
- Quali sono le piccole azione che posso intraprendere per dare un contributo positivo?
- Il tempo che passa posso trascorrerlo in un modo più efficace per me e per gli altri?
- Mentre sono in quarantena posso imparare delle modalità per incrementare in me alcune abilità di consapevolezza?
O= Apertura.
Soprattutto in periodo di crisi, ma non solo, molte emozioni emergono, paura, ansia, rabbia, solitudine, senso di colpa, frustrazione sono solo alcune, in realtà ce ne sono molte altre. Tutte queste reazioni sono normali e dovute alla situazione che stiamo vivendo, ma dobbiamo cercare di affrontarle con apertura, cioè dando spazio ad esse anche se è difficile e cercando di gestirle essendo gentili con noi stessi.
Solitamente l’atteggiamento che abbiamo rispetto ad un’emozione che stiamo provando, ma che non vorremmo sentire, è giudicante, tipico atteggiamento mentale che non aiuta. Un atteggiamento più utile è l’auto gentilezza, che come dice Russ Harris è come la tua maschera d’ossigeno, se devi prenderti cura degli altri lo farai molto meglio se prima ti prenderai cura di te.
V= Valori.
L’azione impegnata è legata ai tuoi valori fondamentali, per aiutarti a individuarli potrai cercare di rispondere a queste domande:
- Per cosa vuoi lottare difronte a questa crisi?
- Che tipo di persona vuoi essere mentre attraversi questo momento?
- Come vuoi trattare te e gli altri durante questo momento difficile?
- Come puoi comportarti per contribuire al benessere della tua comunità?
Una volta individuati i tuoi valori fondamentali dovrai cercare di tradurli in azioni impegnate che svolgerai nel tuo quotidiano. Mentre ti impegni in questo, può accadere che incontrerai degli ostacoli nella tua giornata, includili come parte integrante della tua esperienza e cerca di imparare dai essi. È impossibile prendere solo una parte dell’esperienza che facciamo, escludendo quella meno piacevole questo arrecherebbe in noi malessere.
I= Identifica risorse.
Le risorse in questo caso sono intese come aiuto, assistenza, supporto e consigli. Queste possono essere fornite dalla tua famiglia, dai tuoi amici, da professionisti, dai vicini, ma non solo oppure puoi diventare tu stesso una risorsa, offrendo il tuo supporto agli altri.
Ovviamente, come consiglia Harris, cerca di verificare sempre che le fonti da dove attingi le informazioni siano affidabili.
Utilizza tutte queste risorse per aiutare te stesso e gli altri.
D= Disinfezione e distanza.
Avrai sentito questi consigli incessantemente durante questi mesi, ma vale la pena di ricordarli in quanto di fondamentale importanza.
Laviamoci accuratamente le mani, cerchiamo di mantenere le distanze di sicurezza, sanifichiamo oggetti e ambienti.
Come Russ Harris ci ricorda, dobbiamo stare a distanza fisica ma non emotiva, quindi molto importante prendersi cura di noi e dell’altro.
© Russ Harris, 2020 www.TheHappinessTrap.com www.ImLearningACT.com
Puoi trovare ulteriori informazioni circa l’ansia qui.